ما هو الأرق؟

الأرق هو أحد اضطرابات النوم الشائعة. وهو يتميز بقلة النوم أو صعوبة في النوم.
يمكن أن يشمل:
  • صعوبة في النوم
  • صعوبة في البقاء نائما (الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل)
  • الاستيقاظ المبكر في الصباح
  • الاستيقاظ دون الشعور بالارتياح

ما الذي يسبب الأرق؟

يمكن أن يكون الأرق نتيجة عدد من الأمور مثل:
  • الضعوطات الحياتية
  • المشاكل النفسية (مثل الاكتئاب أوالقلق أواستخدام المخدرات أو الكحول))
  • المشاكل الطبية
  • أسلوب الحياة والعادات:
    • استهلاك الكثير من الكافيين (المنبهات)
    • التغيرات في دوام العمل
    • التدخين
    • السفر المتكرر وعبور المناطق ذات الأوقات المختلفة

من يعاني من الأرق؟

  • يمكن أن يعاني أي شخص من الأرق.
  • عادةً ما يكون الأرق أكثر شيوعاً بين الإناث مقارنة بالذكور.
  • هو مشكلة شائعة أكثر عند الأفراد الذين يبلغون من العمر 65 سنة أو أكثر.
  • وهو قد يؤثر أيضاً على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو يتناولون الأدوية.

كيف أعرف إذا كان لدي الأرق؟

  • اذا كنت تواجه صعوبة في الغفو أو البقاء نائماً
  • اذا كنت تستيقظ في أوقات مبكرة جداٌ أكثر من المعتاد
  • اذا كنت تشعر بالتعب خلال النهار
  • اذا كنت تغفو أو تشعر بالنعاس أثناء النهار
  • اذا كنت تشعر بالقلق حول نومك.
تحصل هذه الصعوبات حتى في حال سنحت لك الفرصة ان تنام نوماً كافياً، وتستمر هذه الصعوبات لمدة 3 اشهر أو اكثر.

كيف يتم تشخيص الأرق؟

يشخص الطبيب الأرق عادةً من خلال الاستماع إلى أعراضك وطرح المزيد من الأسئلة عن عادات نومك.
  • متى تخلد الى النوم وأي ساعة تستيقظ؟
  • هل تتناول الكافيين أو الكحول في المساء أو قبل الخلود الى النوم؟
  • منذ متى وأنت تعاني من هذه المشكلة؟
  • هل يحدث هذا كل ليلة؟
  • هل يؤثر على عملك خلال النهار؟
  • هل تشخر أثناء النوم؟
  • هل تدخن؟
  • هل لديك أي مشاكل طبية أو نفسية؟
  • هل تأخذ أي دواء؟
  • هل تشعر بالضغوطات الحياتية أكثر من العادة؟

قد يطلب منك الطبيب تدوين يوميات نومك. تدّون في هذه اليوميات ما يلي:


قد تحتاج إلى القيام بدراسات النوم (sleep tests) لاستبعاد مشاكل تتعلق بالنوم أو مشاكل طبية أخرى.

متى يصبح الأرق مشكلة؟

يصبح الأرق مشكلة عندما:
  • يسبب مشاكل في حياتك الاجتماعية او عملك
  • يجعلك تشعر بالاحباط أو العصبية خلال النهار
  • يؤثر على تركيزك وانتباهك
تذكر انه في حال لم يتم معالجة الارق كما ينبغي، قد يؤثر ذلك على نوعية حياتك ويسبب مشاكل خطيرة، منها:
  • الاكتئاب/القلق
  • ارتفاع ضغط الدم
  • امراض القلب
  • قلة الانتاجية في العمل والتغيّب

هل يمكن معالجة الأرق؟

نعم.
حاول الحد من ضغوطات حياتك. تشمل تقنيات تخفيف الضغوطات:
  • الاستماع إلى الموسيقى
  • أخذ الحمامات الدافئة
  • التأمل واليوغا

خذ أدوية مساعدة على النوم فقط بوصفة من الطبيب.
  • لا تأخذ أدوية مساعدة على النوم من تلقاء نفسك إذ قد تؤدي الى تفاقم مشكلتك.
  • قد يصف لك طبيبك الأدوية لمساعدتك على النوم لعدد محدود من الليالي فقط، بسبب إمكانية هذه الأدوية على التسبب بالادمان عليها.


قم بتحسين عادات نومك.

Before bedtime
  • اخلد الى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم
  • قم بعادات معينة قبل النوم (مثل قراءة كتاب قبل الخلود الى الفراش)
  • لا تأكل، تشاهد التلفاز، أو تقرأ في الفراش
  • احرص على النوم في غرفة هادئة ومظلمة
  • لا تتناول الكافيين أو الكحول، ولا تدخن في غضون ساعات ما قبل النوم
  • لا تمارس الرياضة قبل ساعات من موعد النوم
  • لا تتناول وجبة ثقيلة قبل موعد النوم
  • لا تأخذ قيلولات خلال النهار لأكثر من 20-30 دقيقة (احرص على ان تكون القيلولة عند الظهر)

روابط مفيدة حول الأرق

www.sleepeducation.com